Skip to main content

Ymarfer: deg cyngor i symud

Mae Jo Baker yn seicotherapydd, tiwtor a chydlynydd seico-addysg ym Mhrifysgol Derby.

Mae ymarfer corff yn helpu i wella pob agwedd ar eich iechyd a gyda rhai camau syml gallwch ddefnyddio ymarfer corff i wella eich hwyliau, eich iechyd corfforol a'ch dysgu academaidd.

Nid yn unig mae ymarfer corff yn rhoi hwb i'ch system imiwnedd, ond hefyd gall fod yn fwy effeithiol na meddyginiaeth o ran lleddfu poen, lleihau straen a gorbryder, a gwella hwyliau. Gall wella cwsg, annog trefn reolaidd a chynyddu eich ymdeimlad o gysylltedd.

Mae ymarfer corff hefyd yn gwella prosesau'r ymennydd, a all, yn ei dro, wella eich perfformiad academaidd. Yn ôl yr astudiaeth fwyaf o'i bath mae myfyrwyr prifysgol sy'n gwneud ymarfer corff rheolaidd yn dweud eu bod yn perfformio'n well, maent yn fwy cyflogadwy ac mae ganddynt lefelau gwell o lesiant.

Faint o ymarfer corff sydd angen i mi ei wneud?

Mae'r GIG yn argymell bod pawb yn gwneud rhyw fath o weithgarwch corfforol yn ddyddiol. Yr argymhelliad presennol ar gyfer oedolion yw anelu at o leiaf 150 munud o weithgarwch cymedrol a dau sesiwn hyfforddiant cryfder yr wythnos.

Mae ein cyrff ni wedi cael eu cynllunio i fod yn egnïol, ond mae ein ffyrdd modern ni o fyw’n golygu bod llawer ohonom ni’n treulio llawer o'r dydd yn eistedd wrth ddesg neu mewn rhyw fath o drafnidiaeth. Ceir tystiolaeth gynyddol, oni bai eich bod yn ddefnyddiwr cadair olwyn, y gall eistedd gormod fod yn risg i'ch iechyd.

Mae ymchwil diweddar yn dangos bod symud yn rheolaidd drwy gydol y dydd a thorri cyfnodau o anweithgarwch gyda symud yr un mor bwysig ag ymarfer strwythuredig.

Efallai eich bod yn ei chael yn anoddach ymarfer yn ystod y coronafeirws, ond gallwch ddod o hyd i ffyrdd o wneud symud yn rhan o'ch trefn ddyddiol yr un fath.

10 ffordd i gynnwys symud yn eich trefn o ddydd i ddydd

1. Gwneud newidiadau bach

Gall ceisio gwneud gormod yn rhy fuan fod yn llethol a thorri eich calon. Yn hytrach, gwnewch newidiadau bach fel:

  • mynd ati i gynyddu eich camau dyddiol neu funudau egnïol
  • ychwanegu sesiwn ioga 10 munud pan rydych yn codi
  • gwneud sgwatiau wrth frwsho eich dannedd

2. Gwneud rhywbeth rydych chi'n ei fwynhau

Os yw’n gas gennych chi feddwl am ymarfer, nid ydych yn debygol o ddal ati. Mae llawer o opsiynau hwyliog ar gael, yn lle'r hyn rydym ni’n ei ystyried fel ymarfer corff traddodiadol. Gallech ei wneud yn ddigwyddiad cymdeithasol hefyd: mae ymchwil yn dangos bod ymarfer corff gyda ffrind yn cynyddu cymhelliant.

3. Canolbwyntio ar un nod ar y tro

Ceisiwch beidio â llunio cymariaethau ag eraill oherwydd gall hyn leihau eich cymhelliant. Efallai eich bod wedi bod eisiau rhedeg 5k erioed, neu efallai eich bod eisiau bod mewn gwell siâp.

Bydd gosod nodau llai ar hyd y ffordd yn helpu i gynnal eich lefelau cymhelliant yn uchel, gan eich gwneud yn fwy tebygol o gyrraedd lle rydych chi eisiau bod. Meddyliwch sut byddwch yn teimlo pan fyddwch yn cyrraedd y nod hwnnw a beth allech chi ei wneud i wobrwyo eich hun.

4. Cynllunio ymarfer yn rhan o’ch wythnos

Os ydych chi’n cynnwys cerdded yn gyflym yn rheolaidd, ymarfer gartref neu sesiwn campfa yn eich trefn o ddydd i ddydd, bydd neilltuo amser i'w wneud yn ei wneud yn haws ei gyflawni.

5. Adeiladu’n raddol

Bydd y syniad o ddwysedd yn amrywio o berson i berson. Gwrandewch ar eich corff. Os ydych chi wedi cael sesiwn mwy egnïol un diwrnod, gwnewch y diwrnod wedyn yn ddiwrnod adfer gyda symud llai dwys.

6. Mynd allan i’r awyr agored

Y fantais ychwanegol wrth ymarfer y tu allan yw bod golau dydd yn helpu i osod ein rhythmau mewnol, gan ein gwneud yn fwy effro a gwella ein gallu i ganolbwyntio yn ystod ein horiau’n effro a hefyd ein patrymau cysgu.

7. Rhoi cynnig ar ymarfer HIIT

Hyfforddiant ysbeidiol dwysedd uchel (HIIT) yw un o'r ffyrdd mwyaf effeithlon o ymarfer, gan sicrhau cyfnodau gweithredol a gorffwys am yn ail i gael eich gwaed i bwmpio. Mae hefyd yn cynyddu gallu'r ymennydd i dyfu celloedd newydd, gan gynnwys celloedd yn yr hipocampws sy'n gysylltiedig â'r cof. Dangosodd un astudiaeth fod cyfranogwyr wedi dysgu 20% yn gyflymach yn dilyn sesiwn HIIT.

8. Ychwanegu rhywfaint o hyfforddiant cryfder.

Yn groes i'r hyn mae rhai pobl yn ei gredu, nid yw hyfforddiant cryfder yn eich gwneud chi’n fawr a ‘chyhyrog’, ond mae'n eich gwneud yn gryfach ac yn fwy heini. Mae hefyd yn diogelu eich esgyrn ac yn cynyddu eich cyfradd fetabolig yn ogystal â rhoi hwb i’ch lefelau egni a’ch hwyliau. Ceir tystiolaeth gynyddol y gall HIIT, ynghyd â hyfforddiant cryfder, atal llid.

9. Gwneud symud achlysurol yn rhan o'ch diwrnod.

Symudwch pryd bynnag y cewch gyfle. Nid oes angen dillad nac offer arbennig. Gallech roi nodyn atgoffa yn eich ffôn, eich cyfrifiadur neu eich traciwr ffitrwydd i symud o leiaf unwaith bob 60 i 90 munud. Bydd hyn hefyd yn rhoi seibiant adfer i chi oddi wrth eich astudiaethau ac yn gwella eich lefelau canolbwyntio.

10. Manteisio ar dechnoleg.

Mae gan y GIG lawer o arweiniad ynghylch ymarfer corff ar ei wefan. Mae digon o apiau ar gael hefyd sy'n cynnig ymarfer dan arweiniad, rhai am ddim a bydd angen talu am eraill. Mae YouTube yn adnodd gwych ar gyfer unrhyw fath o ymarfer corff bron, o unrhyw hyd neu ddwysedd rydych chi'n chwilio amdano.

Cofiwch fod gwneud rhywbeth bob amser yn well na gwneud dim. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwisgo dillad cyfforddus, yn cymryd amser i gynhesu ac oeri, yn hydradu’n gyson ac yn dilyn canllawiau presennol y llywodraeth ar gyfer y coronafeirws.